Eiwitinname leidt tot spierherstel

eiwit

Een goede timing van de eiwitinname rondom inspanning leidt tot een beter spierherstel, maar welk eiwit is het beste? Eiwitspreiding is een oud item, maar blijkt nog steeds actueel voor een optimale eiwittoevoer voor spierherstel.

Eiwittiming belangrijk voor spierherstel

Luc Van Loon legt uit dat bij zowel duur- als krachttraining er in eerste instantie spiereiwit afgebroken wordt. Een deel van de aminozuren die hierbij vrijkomen wordt weer gebruikt voor de opbouw en herstel van het (beschadigde) spierweefsel en als er niet tijdig aanvoer van nieuwe aminozuren in de voeding plaatsvindt zal de afbraak groter zijn dan de opbouw. Concreet betekent dit voor de sporter dat hij/zij altijd herstelvoeding na de training dient te gebruiken om een negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen.

Moore en zijn team vonden dat 20-25 g leidt tot een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit bleek niet meer voordeel te bieden.

Eiwitspreiding nodig zelfs voor de nacht

Bij langdurige (sportieve) inspanning is het nodig om tijdens de activiteit al te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat er tijdens de inspanning al ingezet wordt op een goed spierherstel.
Om het herstel continu te garanderen is spreiding van de eiwitinname aanbevolen. Vijf maaltijden van 20-25 g eiwit die verspreid over de dag worden genomen bieden een optimale toevoer van aminozuren gedurende de gehele dag. Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs ’s nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.

Snelle en trage eiwitten

Melkeiwit bestaat uit voor 80% uit caseïne en 20% wei. Na een inspanning is het belangrijk dat er snel aminozuren in het bloed beschikbaar zijn voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Daarom is het gebruik van korte eiwitketens (snelle eiwitten) aan te raden. Wei-eiwit bevat veel van deze korte aminozuurketens en het bevat vee leucinel. Dit essentieel aminozuur zorgt voor extra insuline-uitstoot waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spierwit worden omgezet. Caseïne wordt minder snel omgezet in aminozuren en is dus een langzaam eiwit. Sinds enkele jaren is er echter ook een caseïnehydrolysaat op de markt dat verrijkt is met leucine. Dit hydrolysaat dat bekend is onder de naam Peptopro wordt ook wel toegepast in herstelvoeding en is met name geschikt voor een herstelvoeding die voor de nacht wordt genomen.

Koolhydraten voor herstel spierweefsel

Duursporters zijn er doorgaans op gefocust om tijdens en na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen om de brandstofvoorraden (glycogeen) in de spieren aan te vullen. Wanneer er na de training naast de eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten (< 1,0 g/kg lichaamsgewicht/uur) worden genomen gedurende de eerste uren na de training of wedstrijd blijkt de afbraak van het spiereiwit, dat het gevolg is van de inspanning, nog extra te worden geremd.

Toch is inname van koolhydraten aan te raden voor het herstel van de energievoorraden in de spieren.
Vaak wordt er een verhouding van eiwit: koolhydraten geadviseerd van 1:3 tot 1:4.

Smakelijk herstel

Voeding kan erg functioneel zijn, maar wanneer het niet smaakt zal het advies om het in te nemen minder goed worden opgevolgd. Voor een (top)sporter kan het soms handig zijn om een kant-en-klaar product te gebruiken, omdat het gemakkelijk meegenomen kan worden en snel bereid kan worden, zodat de sporter snel zijn/haar herstelvoeding kan nemen na een inspanning.
Voor de kok die sporters voorziet van maaltijden is dat een mooie uitdaging. Erik te Veldhuis is sportvoedingskok op Papendal die er eer mee inlegt om hapklare herstelvoedingen te bereiden die de sporters zo mee kunnen nemen.
Meer recepten van zijn hand zijn te vinden in het kookboek “Goud op je bord”. Dit boekje schreef hij samen met sportdiëtist Brenda Frunt.

Tips voor de sporter

  1. Timing van de eiwitinname rondom trainingen en wedstrijden zorgt voor een beter spierherstel
  2. Wanneer een inspanning meerdere uren achtereen duurt of er vinden meerdere wedstrijden op een dag plaats is voldoende eiwitinname nodig voor een optimaal herstel.
  3. Meer dan 20-25 g eiwit per maaltijd leidt niet tot een beter herstel of meer spierweefsel.
  4. Spreiding van de eiwitinname over de gehele dag in maaltijden die 20-25 g eiwit leveren leidt tot een continue aanvoer van aminozuren en tot een continu aanbod van aminozuren voor spierherstel.
  5. Inname van 20-25 g eiwit voor de nacht leidt tijdens het slapen ook voor herstel.

Bron: sportzorg.nl / Anneke Palsma

Wat doet een Personal Trainer?

jackguy

PERSONAL TRAINING.

Wat doet een Personal Trainer?

Personal Trainer Jack Scheers van PT Powerbody legt uit: “Een Personal Trainer, de PT, is een gekwalificeerd persoon, die is opgeleid om anderen te coachen om een gewenst niveau van lichamelijke conditie te bereiken dat geschikt is voor hun lichaam. Of je nou voor de eerste keer naar een sportschool gaat of als je als meer ervaring hebt, er zijn veel voordelen om gebruik te maken van een Personal Trainer. De PT zal beginnen met een grondig onderzoek van jouw Life Style. Dit gebeurt bij het kennismakingsgesprek. De PT zal willen weten wat jouw doelen en wensen zijn, of er bepaalde blessures zijn waar rekening mee gehouden moet worden, hoeveel regelmatige lichaamsbeweging je neemt en nog meer vragen betrekking toch jouw lifestyle.”

Met de antwoorden op deze vragen kan de PT werken aan een persoonlijk fitnessprogramma dat specifiek op jouw doelstellingen en mogelijkheden is gericht en dat erop is gericht om jouw huidige niveau van fitheid te optimaliseren. Door het geleidelijk verhogen van deze trainingen zal je de gewenste resultaten gaan merken.

Een van de grootste problemen met de fitnessprogramma’s is wilskracht. Je kan enthousiast zijn in de eerste paar weken, maar dat kan veranderen in het tegen opzien van het door de PT voorgeschreven programma. Een goede Personal Trainer weet dat en zal je blijven motiveren om de gewenste resultaten te halen. Naast het trainen is het ook belangrijk om goed met voeding om te gaan en voldoende rust te nemen om te herstellen. De combinatie trainen, voeding en rust is essentieel.

Wilt u in de sterkste versie van uw leven komen op zowel fysiek als mentaal gebied? Ik kan u daar bij helpen!

Een Kennismakingsgesprek is altijd gratis en vrijblijvend!

Voor meer informatie kunt u kijken op www.ptpowerbody.nl

PT Jack schrijft zijn eerste column!

column

Personal Trainer Jack Scheers houdt zich niet alleen bezig met zijn vak, maar ook met het schrijven van columns over zijn vakgebied. Zijn eerste column is verschenen en gaat over rugklachten.

Hieronder staat de tekst van zijn eerste column vermeld dat is verschenen in het blad Dus Nu Dronten met een oplage van 80.000. Kijk op dusnu.nl.

Rugklachten

Rugklachten, een groot deel van de bevolking kampt er mee. Maar hoe ontstaat rugpijn en wat kun je doen om het te voorkomen? Er zijn verschillende soorten rugklachten. Denk aan een hernia, spit, scoliose of andere rugklachten. Veel rugklachten kunnen ontstaan door een verkeerde houding. Tegenwoordig hebben veel mensen een baan waarbij er vooral regelmatig gezeten wordt. Vaak achter de computer.

Doordat er langdurig gezeten wordt, is het bijna onmogelijk om de hele tijd kaarsrecht te zitten waarbij de romp (buikspieren, rugspieren & bilspieren) recht is. Doordat de handen op het toetsenbord zijn, gaan de schouders naar voren staan hetgeen kan zorgen voor een bolling rond de nek. Dit kun je voorkomen door tijdens het typen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken en de schouders laag te houden.

Wanneer de buik, de rug en de bilspieren aangespannen zijn, is de romp stabiel. Wanneer je in een zittende positie zit, zijn de bilspieren ontspannen. Wanneer deze spier niet vaak gebruikt wordt, zorgt het ervoor dat te stabiliteit in de romp af neemt. Dit kan er voor zorgen dat de rug erg hol wordt en er veel spanning in de onderrug komt. Dit zorgt voor pijn. Je kunt dit voorkomen of genezen door verschillende oefeningen te doen voor de Core (rompstabiliteit).

Hebt u last van rugklachten en wilt u trainen onder begeleiding? Neem dan contact op. Voor meer informatie kunt u kijken op www.ptpowerbody.nl

Jack Scheers

Info@ptpowerbody.nl

Proteïne pannekoeken door PT Jack gemaakt!

pancakesPT Jack heeft weer heerlijke proteïne pannekoeken zelf gemaakt!

Wat heb je nodig?

Proteïne pannekoeken met Griekse yoghurt!
Protein pancakemix
Whey isolaat Chocolat
Water
Griekse yoghurt
Frozen fruit
Jam
Nutella
Speculoos
Eet smakelijk!

Heb je vragen over gezonde- en powervoeding of over Personal Training, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

Kijk hier naar al onze video’s.

 

Gezonde voeding geeft energie en herstelt!

voedingPT Jack maakt graag altijd zijn eigen eten klaar dat altijd bestaat uit gezonde voeding. Wat heeft PT Jack nu gemaakt?

Pre-workout breakfast!
3 eieren
1 groene paprika
1 tomaat
50g rijst
Ketjap
Sambal
Javaanse marinade
2 sneetjes brood
Smoothy1 kiwi
100g bosvruchten
Superfruit en superfood blend
Scheutje water
Chiazaad
Whey crispy

Heb je vragen over gezonde voeding of over Personal Training, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

Kijk hier naar al onze video’s.

Heerlijke lunch met gezonde voeding!

 

lunchHeerlijke lunch met eieren, couscous, allerlei groenten en water met verse citroensap. Allemaal gezonde voeding!

Als je vragen hebt over gezonde voeding en wat je het beste kunt eten als je gaat sporten of trainen, maar vergeet ook het herstel niet, dan neem je contact op met PT Jack. Hij vertelt je graag over hetgeen je zou moeten eten in welke situatie.

PT Jack maakt dan ook altijd zijn eigen eten klaar en met veel plezier.

Heb je vragen, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

Kijk hier naar al onze video’s.

Roomboter of margarine? Wat is beter?

boter

Wat is beter? Roomboter of margarines en/of halvarines?

Boter in welke vorm dan ook, of het nu halvarine, margarine of roomboter is, is vet. Daarvan moet je sowieso niet te veel eten. Toch is er wel een verschil tussen ongezonde boter en gezonde boter. Halvarine en margarine zijn geen echte boter en worden in een fabriek gemaakt. Kort samengevat: nepboter.

Halvarine en margarine zijn gemaakt op basis van plantaardige oliën en worden uiteindelijk verwerkt tot een boterachtige substantie. En om deze boters extra ‘gezond’ te maken, wordt er ook linolzuur aan toegevoegd. 

Zonder het meteen heel ingewikkeld te maken: linolzuur is een omega 6-vet, en van dit vet is bekend dat hij bloeddrukverlagend werkt en goed is voor hart- en bloedvaten. Alleen zijn er inmiddels net zo veel studies die aantonen dat deze omega 6-vetten helemaal niet zo gezond is als ze in eerste instantie lijken…”

Zijn margarines en/of halvarines ongezond?

Het grote nadeel van boters, zoals halvarine en margarine is, dat je een product eet wat bewerkt is en van oorsprong eigenlijk geen echte boter is. Roomboter daarentegen wordt gemaakt van echte melk en is dus onbewerkt. En daar komt bij dat er aan roomboter geen zogenaamde ‘gezonde vetten’  toegevoegd zijn. 

Omega 6 klinkt dan misschien wel gezond, maar doordat je het in alle kant en klare producten terugvindt, krijgen we al snel een overdaad van deze vetten binnen. “Omega 6 mag dan cholesterol en bloeddrukverlagend zijn, maar alleen als het in juiste verhouding staat met omega 3-vet (lees: visvet). Eet je te weinig vis, of slik je nooit visolie, dan raakt je lichaam door alle extra linolzuur juist uit balans.”

Zo zou het volgens het voedingscentrum gezonder zijn om onverzadigde vetzuren, zoals bijvoorbeeld halvarine, margarine en olijfolie te eten en vooral uit de buurt te blijven van verzadigde vetten. Door het eten van verzadigde vetzuren zou je cholesterol stijgen, maar dit gevreesde hoge cholesterolgehalte is maar voor 5% te beïnvloeden door voedsel. Een te hoog cholesterol ligt dus niet aan het eten van te veel roomboter. Het is meestal te wijten aan andere factoren, zoals roken, alcohol, weinig beweiging en overgewicht. En vergeet niet: van olijfolie kun je ook dik worden. Ook al zijn dit onverzadigde vetzuren.

“Het grote voordeel van verzadigde vetten is dat ze heel stabiel zijn en ze de eigenschap hebben niet snel kapot te gaan bij verhitting. En dus als je dingen wil verhitten, is het beter om bijvoorbeeld in kokosolie te bakken.”

Toch nog een laatste toevoeging: vet is vet. Dus ook als je te veel roomboter of kokosolie eet, is het niet goed voor je. Van te veel gezonde dingen kom je ook aan.

Kijk hier naar al onze video’s.

Heb je vragen, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

Pre Work Out Smoothy

shake

Pre-workout smoothy! Probeer deze super gezonde smoothy. Het zal je veel energie geven.

200g magere kwark
1 appel
1 plak ananas
1 kiwi met schil
Trosje witte druiven
1 banaan
150 ingevroren bosvruchten
Superfruit en superfood blend

Goed voor 3 glazen!

Kijk hier naar al onze video’s.

Heb je vragen, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

Wat doe je tegen de griep?

griep

Wat werkt nou echt tegen de griep of verkoudheid? De herfst zal namelijk wel weer een griep gaan opleveren!

De griep schijnt weer te heersen. Overigens is de kans klein dat je echte Griep (Influenza) hebt. Dit is een virus waar je zomaar 7-10 dagen heel erg ziek van bent met hoge koorts, etc.

Veel mensen hebben in het najaar en winter vooral te maken met een plotselinge daling van de weerstand, waardoor je vatbaarder bent voor een verkoudheidsvirus. Hier kan je echter wel aardig wat aan doen en dan vooral in de preventie ervan.

We hebben het je al eerder verteld, maar vitamine-D is essentieel voor je weerstand. In de zomer maak je dit voldoende aan door middel van de sterke zon. Vanaf nu (herfst) heeft je lichaam al snel een tekort, waardoor je weerstand enorm afneemt en je dus vatbaarder bent voor virussen.

Ons advies is heel simpel:
1) Neem elke dag 1-2 vitamine-D caspules (Virtuoos)
2) Neem elke dag een multivitamine en een probioticum
2) Ga af en toe onder de zonnebank zonder te verbranden

Voel je een verkoudheid opkomen of ben je ziek, dan neem naast het bovenstaande:
– 2 x 3 Zinc capsules
– 2 x 1 Vitamine-C 1000 mg.

Zinc is een enorme weerstand-booster, net als vit-C, maar dat wist je waarschijnlijk al. Wij werken met het supplementen merk Virtuoos, dat simpelweg de beste kwaliteit levert en uitsluitend met biologische grondstoffen werkt. Met supplementen is kwaliteit vele malen belangrijker dan kwantiteit!

De basis van een goede gezondheid (en sterk immuunsysteem) is natuurlijk een combinatie van goede voeding, voldoende beweging en voldoende slaap, maar we gaan er even van uit dat dat is al in orde bij jullie.

Bron: 3sixty5

Kijk hier naar al onze video’s.

Heb je vragen, dan kun je direct reageren via ons reactieformulier. Link naar reactieformulier.

PT Powerbody op FB